Você fica nevorso (a) em situações de exposição?

Quem já não sentiu, antes de enfrentar algumas situações ou tarefas, uma sensação de medo ou um estado de ansiedade e tensão? 

Até os atores veteranos sentem  ainda momentos de pânico antes de cada representação. Muitas pessoas sentem-se enjoadas, pigam de suor ou tremem antes de um exame ou uma entrevista importante.

Este tipo de nervosismo, embora desagradável, não é medicamente grave. No entanto, se as crises forem tão fortes que o impeçam de fazer algo relativamente simples ou surgem sem causa aparente, consulte o seu médico.

Se você tem propensão para o nervosismo acima da média, esforce-se por levar durante as semanas que antecedem um acontecimento que o preocupa, uma vida saudável e equilibrada. Coma e beba a intervalos regulares com moderação e evite estimulantes como café forte. Faça exercícios leves regularmente e durma bastante. Arranje tempo para relaxar e se entregar a passa- tempos agradáveis.

Tente vislumbrar o acontecimento. Se você  engasgar num discurso, o seu valor como pessoa não ficará muito afetado; o pior que se pode dizer é que você tentou fazer uma coisa e não foi bem-sucedido, o que acontece a qualquer pessoa. Não permita que o acontecimento que se aproxima assuma proporções desmesuradas.

Se trata de um acontecimento realmente significativo como um exame, por exemplo —, procure encarar serena- mente hipóteses alternativas se as coisas correrem mal. Talvez você possa fazer o exame novamente em outra ocasião ou prosseguir os seus estudos de outra forma.

Como relaxar

O controle da respiração e os EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO são freqüentemente utilizados para ajudar a superar crises de nervosismo. Estas técnicas, parte essencial da IOGA e de vários tipos de MEDITAÇÃO, são ensinadas na preparação para o parto e a doentes que sofrem do coração. Algumas delas são simples e podem ser praticadas a qualquer hora, sem as outras pessoas notarem.

Álcool e tranqüilizantes — tomar ou não ?

Uma pequena bebida, por exemplo, pode ajudá-lo a relaxar antes de fazer um discurso, mas, em muitas circunstâncias, entre as quais urna entrevista para um emprego ou um exame de direção, o álcool é claramente contra-indicado. O excesso de álcool prejudica a sua atuação e o hábito de tomar “uma bebidinha para acalmar os nervos” pode conduzir ao alcoolismo.

Nunca tome tranqüilizantes ou outras drogas, a não ser por receita médica, e nesse caso só nas doses recomendadas. Se lhe for prescrito um tratamento curto de tranqüilizantes, não o interrompa sem falar com o médico e não misture os medicamentos com álcool.

Aprenda a esconder os sintomas

No dia do acontecimento que lhe provoca esse estado de ansiedade, durma uma pequena sesta. Programe o seu tempo para não chegar cedo demais, de forma a não ter possibilidade de ficar remoendo a sua preocupação, nem tarde, ofegante e transpirando. Certifique-se de que você está levando todo o equipamento ou documentos de que vai precisar e que estão em ordem, munindo-se estruturalmente do que irá fazer lhe dará mais segurança.

Se for necessário falar, tente fazê-lo com clareza e devagar, recorrendo, se for o caso, aos exercícios respiratórios. Não coma as palavras nem fale  depressa demais, poderá perder a sua linha de pensamento.

Muitas pessoas ficam com as mãos tremendo quando estão nervosas, mas, em geral, esse sintoma passa à medida que o acontecimento vai se desenrolando. Nessas horas, agarre de leve os braços da cadeira ou a borda da mesa, se estiver de pé.

Dependendo das circunstâncias, e se achar que isso o ajuda, beba pequenos goles d’água ou chupe uma bala.

Faça contagem regressiva olhando para cima

Mesmo que seja bastante simples, essa técnica ajuda a relaxar, já que aumenta a concentração em uma tarefa e tira a atenção do que está causando ansiedade. "É preciso se concentrar em algo para relaxar. Fazer contagem regressiva, a partir do 60, bem devagar, vai ajudar", explica a

psicóloga Adriana de Araújo.

Além disso, olhar para cima estimula sistema nervoso, o que ajuda a reduzir a pressão arterial e diminui o ritmo da respiração, causando a sensação de relaxamento. "Tudo que fizermos para diminuir os batimentos cardíacos ajudará a controlar a ansiedade, inclusive adotar técnicas de

postura e concentração", diz explica a psicóloga Giovanna Tessaro, de Curitiba.

Anote as preocupações em um cadernoEsse método aumenta a concentração, evita distrações e avisa o cérebro que é preciso desacelerar. "Quando fazemos isso, a mente entende que as preocupações estão 'guardadas' e não devem ser resolvidas naquele momento, diminuindo a ansiedade", diz Adriana Araújo.

Segundo a psicóloga, anotar as preocupações em um caderno também ajuda a acabar com insônia. "Algumas vezes muitas tarefas que não conseguimos realizar durante o dia nos impedem de relaxar e dormir. Colocar tudo no papel vai ajudar a nos ?livrar? daquilo até o dia seguinte", explica Adriana.

Controle a respiração por um minutoUm dos principais efeitos da ansiedade é o aumento do ritmo cardíaco. "O coração é cheio de terminações nervosas e por isso reage muito facilmente a estímulos cerebrais, que ficam mais intensos em situações de ansiedade e estresse", explica a psicóloga Giovanna Tessaro.

Segundo a psicóloga, algumas técnicas simples de respiração ajudam a controlar o ritmo cardíaco, diminuindo a sensação de ansiedade. "Basta inspirar profundamente com o nariz e segurar o ar por alguns segundos, repetinto esse processo várias vezes", explica. ?Depois, fixe a atenção no peito, na região do coração por 15 segundos?.

Relaxe os músculos

Outra manifestação física da ansiedade é a contração involuntária dos músculos, que causam tensão e muito desconforto. Os músculos que mais sofrem com o estresse são os do pescoço, costas e pernas. "A ansiedade, por mais que seja psicológica, se manifesta fisicamente. É comum cruzar as pernas e deixar os músculos das costas e do pescoço enrijecidos", explica Adriana Araújo.

Para desfazer os nós dessas regiões, é importante fazer pequenas seções de alongamento. Aposte em movimentos circulares, realizados lentamente, com o pescoço, pulsos e tornozelos, para aliviar as tensões da musculatura.

Leia um gibi

O hábito da leitura leve, como a de um gibi, é uma boa saída para relaxar em momentos de tensão. "Outras leituras mais complexas e longas podem causar muita distração, o que, após alguns minutos, faz a ansiedade e o estresse voltarem ainda mais intensos", diz Adriana Araújo. Ler uma revista ou notícias curtas de um jornal também ajuda a evitar pensamentos que trazem angústia. 

Carregue o lanche certo

Experimente parar para fazer um lanchinho. Nos momentos de ansiedade, a mastigação ajuda a relaxar alguns músculos do pescoço. No entanto, escolher o lanche certo é essencial para afastar a ansiedade e o estresse. "Alimentos bastante práticos e fáceis de transportar, como castanhas e laranja, contém selênio e vitamina C, respectivamente. Esses dois nutrientes melhoraram o funcionamento do sistema nervoso, evitando a ansiedade", explica a nutricionista Daniela Cyrulin, do Instituto Saúde Plena, em São Paulo.

Bolinha de tênis

Caso esteja em casa, coloque a bolinha de tênis entre as suas costas e uma parede. Inicie a massagem nos pontos em que a tensão é maior. Depois, passe a massagear o ombro e toda a região próxima do pescoço, para relaxar os músculos dessa área.